Топ 15 лучших продуктов для набора мышечной массы

Здравствуйте, уважаемые читатели блога. О красивой рельефной фигуре мечтают не только мужчины, но и женщины. Но складывается парадоксальная ситуация: если набор мышечной массы происходит при повышении суточной калорийности продуктов на 20%, то почему вместо этого многие люди набирают изрядный лишний вес? В чем может быть дело? Лучшие продукты для набора мышечной массы – те, которые, помимо белковых соединений, содержат достаточное количество минеральных веществ, витаминов, клетчатки, принимающих непосредственное участие в обменных процессах в организме.

Какая еда предпочтительнее?

Вы, наверняка, обращали внимание, что для девушки увеличение мышц в объеме – задача не из простых. Почему мужчинам в этом отношении проще? У сильной половины человечества изначально мышечная масса больше, чем у женщин, но последние намного выносливее. То есть мужчина может без труда поднять тяжелую штангу, но на марафонской дистанции девушка оставит его далеко позади.

Топ 15 лучших продуктов для набора мышечной массы

На фото можно увидеть, что, сколько бы женщина не тренировалась, «горы мышц» она не накачает, хотя ее тело становится поджарым и достаточно мускулистым. Но вернемся к продуктам. Какая пища поможет добиться желаемых форм? Это:

Продукты/Пищевая ценность (100 г)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калорийность (ккал)
Куриное яйцо (1 шт)6,550,676
Говядина2890199
Куриная грудка3140165
Тунец2610116
Арахис7146178
Тыквенные семечки37147347
Чечевица24246295
Соя351717364
Йогурт (240 г)13817127
Яблоки (1 шт)002181
Апельсиновый сок (1 ст)2014105
Черника111980
Киви001146
Овсянка6225145
Макароны (твердые сорта)10170337

Таблица включает доступные и недорогие продукты, которые можно включать в рацион постоянно. Для набора веса бодибилдеры формируют суточное меню, калорийность которого составляет не менее 4000 ккал. Но это – средние показатели, которые приходится корректировать, исходя из типа телосложения и энергозатрат в течение дня.

Как распределить продукты?

Топ 15 лучших продуктов для набора мышечной массы
Организм нуждается в энергетической подпитке за 2-3 часа до тренировки и через 2-3 часа после нее. Белковая пища употребляется перед физической нагрузкой, а после нее лучше выпить протеиновый коктейль с минералами и витаминами. Гликоген расходуется быстрее всего, и пополнить его запасы можно пищей, богатой углеводами: инжиром, изюмом, финиками – в течение 3-4 часов после занятий. Хоть в выше предложенном списке 10 лучших продуктов их нет, человеческая биосистема постоянно нуждается в глюкозе. Процентное соотношение пищевых компонентов выглядит следующим образом, подробнее можно почитать здесь:

  • Углеводы – 50-60%.
  • Жиры – 10-15%.
  • Белки – 30-35%.

Высококалорийные продукты, богатые простыми углеводами, такие, как пирожные, торты, булочки, конфеты – придется исключить. Если за неделю прирост мышечной массы составляет более 600 г, то, скорее всего, увеличивается количество жира, а не мышц.

Запрещенная еда

Что нельзя есть при наборе веса? Люди, наслушавшиеся советов о пользе куриных яиц, могут съедать в день до 2-х десятков яиц. Много споров возникает по поводу того, увеличивается ли при этом количество «плохого» холестерина в сосудах. Если яйца приготовлены в виде яичницы, в которой присутствует сливочное масло или сало, то ответ – утвердительный. Большое количество желтков тоже может спровоцировать появление отложений в кровеносных каналах. Но если съесть 2-3 яйца с желтком, а из оставшихся оставить только белок – такая еда угрозы не представляет. При условии, что яйца будут приготовлены в вареном виде и лучше – всмятку. Если человек использует стероиды, то от этой пищи лучше отказаться.

Топ 15 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не стоит употреблять в период тренировок:

  • копчености (сало, колбаса, куриные крылья и пр);
  • зимние заготовки, в которых используется уксус и много соли;
  • жирное мясо животных (особенно свинина);
  • сливочное масло, жирная сметана;
  • газировки, алкогольные напитки;
  • конфеты.

Конечно, ничего страшного не произойдет, если вам очень хочется съесть кусок торта или конфету, и вы идете этому желанию навстречу. Но когда каждый вечерний ужин начинается с поглощения «горы» пирожных, ничего хорошего ждать не приходится.

Заключение

Что следует запомнить?

Топ 15 лучших продуктов для набора мышечной массы

  • Не следует делать упор на самые белковые продукты. Суточное меню должно содержать пищу, в которой, помимо них, есть и сложные углеводы, и жиры, и витамины, и минералы.
  • Кушать необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • «Строительный материал» для мышц должен попадать в организм за пару часов до тренировки, и через такое же время после нее. Необходимо пополнить и растраченные углеводы, хранящиеся в печени в виде гликогена.
  • В день необходимо употреблять не менее 2,5 л воды.
  • Неправильно составленное меню приводит к быстрому набору не мышечной, а жировой массы.

Нет смысла посещать спортзал, если пищевым соблазнам, возникающим практически у всех людей, нет возможности противостоять. И напротив – очередное маленькое достижение неумолимо приближает к цели. Будьте здоровы! До скорой встречи!

Рейтинг
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: