Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

 

Здравствуйте, читатели моего блога. Сегодня я дам ответ на популярный вопрос: как правильно бегать челночный бег? Этот вид спортивных упражнений входит во многие методики похудения и поддержания тонуса мышц. Но при этом точное определение термина знают только профильные специалисты и профессиональные тренеры. Давайте и мы выясним все нюансы таких тренировок.

Выбор оптимальных нагрузок для «сжигании» калорий

 

По статистике более трети взрослого работоспособного населения Земли страдают от избыточной массы тела. Подобная патология становится все более актуальной по причине дефицита свободного времени, несбалансированного питания и малой подвижности (работа в офисе, длительное нахождения в положении сидя). Важно понимать, что ожирение — это не только косметическая проблема, но и главный фактор, провоцирующий смертельные заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Как правильно бороться с лишними килограммами? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов. Например, при составлении диеты или комплекса спортивных упражнений профильные специалисты учитывают пол, возраст, общее состояние человека. Чаще всего рекомендуются занятия бегом или ходьбой на свежем воздухе, в тренажерном зале.

Нормативы сугубо индивидуальны. Все зависит от ваших возможностей. Главное правило похудения — не торопиться и распределять нагрузку равномерно. В этом случае польза будет максимальной, а нагрузка на ваш организм не превысит предельные параметры.

ВозрастУровень развития КС
низкийниже среднегосреднийвыше среднеговысокий
Мальчики
711,2 и больше11,1-10,910,8-10,310,2-10,09,9 и меньше
811,4 --//--10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 --//--
910,4 --//--10,3-10,09,9-9,39,2-8,98,8 --//--
109,9 --//--9,8-9,69,5-9,08,9-8,78,6 --//--
119,7 --//--9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 --//--
129,22 --//--9,1-9,08,99-8,58,4-8,38,2 --//--
139,3 --//--9,2-9,19,0-8,58,4-8,38,2 --//--
149,0 --//--8,9-8,78,6-8,18,0-7,87,7 --//--
158,5 --//--8,4-8,38,2-7,97,8-7,77,6 --//--
168,1 --//--8,0-7,97,9-7,57,4-7,37,2 --//--
178,5 --//--8,4-8,28,1-7,67,5-7,37,2 --//--
Девочки
711,7 и больше11,6-11,411,3-10,610,5-10,310,2 и меньше
811,2 --//--11,1-10,810,7-10,110,0-9,89,7 --//--
910,8 --//--10,7-10,410,3-9,79,6-9,49,3 --//--
1010,4 --//--10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 --//--
1110,1 --//--10,0-9,89,7-9,19,0-8,88,7 --//--
1210,0 --//--9,9-9,79,6-9,19,0-8,88,7 --//--
1310,0 --//--9,9-9,79,6-9,08,9-8,78,6 --//--
149,9 --//--9,8-9,69,5-8,98,8-8,68,5 --//--
159,7 --//--9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 --//--
169,5 --//--9,4-9,29,1-8,48,6-8,58,4 --//--
179,7 --//--9,6-9,49,3-9,19,0-8,88,7 --//--

Как правильно бегать

 

Большинство специалистов сходятся во мнении, что лучшее время для занятий спортом — ранее утро. За ночь ваше тело использует накопленную за день энергию, и при дополнительной нагрузке начнет «сжигать» неприкосновенный запас — жировую прослойку. Оптимальным считается пробежка в течении 20-30минут (5-6 километров). Но, что делать людям, не имеющим такое количество времени?

И здесь на помощь приходит методика тренировок челночным бегом. Под этим термином понимают многократное прохождение одного короткого расстояния с резким изменением нагрузок. То есть, человек отрабатывает технику быстрого старта, ускорения и постепенного перехода в спокойное состояние.

Нужно понимать, что челночный бег подходит не всем. Рывки по методики 10×10 или 5×5 метров, требуют хорошей физической формы и, при определенных условиях, могут навредить организму.

Противопоказания интервальным тренировкам:

  • большой избыточный вес (повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат);
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, почек (слабые стенки артерий, проблемы с давлением, пульсом);
  • патологии органов дыхания (техника выполнения упражнений требует повышенного насыщения тканей кислородом).

Очень важно отказаться от вредных привычек. Например, курение провоцирует утончение стенок сосудов, и резкая нагрузка может привести к тромбозу.

Техника бега на короткие расстояния

 

Нормативы челночного бега назначаются специалистом в зависимости от поставленной цели. В большинстве случаев, такие упражнения необходимы для сброса лишнего веса и улучшения тонуса мышц. Наиболее популярны дистанции 3×10, 5×10 метров. Подобные упражнения также подходят для развития мышечной массы у подростков и входят в обязательную программу для школьников 8-10 классов.

Как бегать правильно? Техника предельна проста и основывается на смене интенсивности нагрузок.

 

  1. Рывок с низкого или высокого старта.
  2. Бег по дистанции с максимальной скоростью.
  3. Остановка на конце отрезка.
  4. Разворот и повтор упражнения.

                                                                                                                                                                                                                Челночный бег позволяет максимально нагрузить мышцы за короткий промежуток времени. Польза таких упражнений очевидна:

 

  • улучшение показателей стартовой скорости;
  • развитие координации, ловкости;
  • увеличение мышечной массы;
  • интенсивное «сжигание» лишних калорий.

 

Основные правила челночного бега заключаются в равномерном распределении нагрузки на позвоночник (приземление на переднюю часть стопы), контроле дыхания (вдох носом, выдох ртом) и выносливости (нельзя доводить организм до полного истощения).

Для начинающих спортсменов подойдет облегченная версия челночного бега. Для начала разомнитесь (несколько раз присядьте, помахайте руками) потом займите позу конькобежца и по команде «марш», совершите рывок на 5-10 метров. Постарайтесь сразу не выпрямлять спину, наклон корпуса позволит развить максимальную скорость. Перед поворотом замедлитесь во избежание падений и травм.

Такие нагрузки лучше использовать в комплексе спортивных методик. При правильном выполнении рывков можно развить ловкость, стрессоустойчивость, внимательность, получить заряд бодрости на весь день и избавиться от неэстетичных отложений на боках и бедрах.

  Возвращайтесь на этот блог, и в следующий раз мы вновь порадуем вас новой интересной информацией!

Рейтинг
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: