Как составить рацион правильного спортивного питания на неделю при различных нагрузках

Здоровья всем читателям моего блога! Вы как раз вовремя. Рацион питания спортсмена на неделю – тема многочисленных вопросов, которые ждут обстоятельных ответов. Будем узнавать и отвечать, удовлетворять нешуточный интерес к этой стороне здорового образа жизни человека спортивного. Ведь даже опытные атлеты время от времени пересматривают свой устоявшийся рацион питания для спортсменов в зависимости от изменившихся целей, новых задач, коррекции полученных результатов.

Мистер Фикс, у вас есть план?

Правильное питание для мужчин-спортсменов напрямую связано с воплощением их мечты в реальность. Начинать надо, скажу я вам, с добросовестно продуманных и распланированных режима и рациона, нагрузок и отдыха. То есть нам нужен план на каждый день. Чем больше нагрузки, тем подробнее и тщательнее следует разрабатывать меню атлета. Одни нагрузки требуют индивидуального набора продуктов, в то время как иные можно легко перенести, не меняя рациона.
Итак, триединство выглядит следующим образом:

  • физические тренировки;
  • полноценное восстановление, отдых;
  • меню правильного питания для спортсмена.

Если не соблюдать правила, результата может не получиться. Всем, кто корректирует свой мускульный корсет, для внушительного роста мышц легкоатлета нужны белки, которые восстановят ушедшее с затраченной энергией да еще и прибавят новых клеток. Углеводы генерируют энергетический потенциал, разнося по клеткам живительную силу. Жиры (только растительные) создадут условия для комфортного наращивания мускулов. Расчет на день по классической формуле – 60% белки, 30% углеводы, 10% жиры, дробный 5-6-разовый прием пищи, обильное питье. Вот как-то так.

Молодца сперва накорми, в баньке попарь…

Известно, что белки поступают в организм с рыбой, мясом, молочными продуктами, яйцами. Углеводы (а спортсмену необходимы сложные) – с крупами (коричневый рис, пшеница), черным хлебом, овощами, фруктами, медом. В процессах участвуют и растительное масло, и жирные кислоты некоторых сортов рыб. Все это непременно учитывается при составлении таблицы планов тренировок и проработки меню питания для спортсменов.

Как составить рацион правильного спортивного питания на неделю при различных нагрузках

Рациональным и правильным режим питания для набора массы можно назвать, если при внушительных нагрузках съедать в день такой ассортимент продуктов, как:

  • 400 г мяса птицы;
  • штук пять куриных яиц;
  • 400 г нежирного творога;
  • 30 г растительного масла;
  • до 200 г черного хлеба;
  • 500 г каши;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г свежих овощей.

Многие добавляют натуральные свежевыжатые соки, протеиновые и витаминные добавки, коктейли. Ну вот, например, такая диета спортсмена: утром встали, грамм 100 овсянки и четыре яйца. Через пару часов выпейте полпакета молока нежирного или кефира. В обеденный перерыв рыба или мясо (грамм 200) с рисом (150) и овощным салатом с оливковым маслом. Через пару часов съешьте орех и грамм 200 обезжиренного творога. На ужин рыба, постное мясо (200 г) и салат из овощей. Перед сном кефир (пол-литра). Один прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Очень удобно. Недельное меню разнообразьте фруктами, разными свежими овощами.

Но если вы составляете план для вегетарианца, он должен быть расписан таким образом, чтобы не замедлить скорость обмена веществ. Здесь следует добиваться энергетического баланса, следить за гормональным фоном, увеличить калорийность еды (35 калорий на килограмм веса будет неплохо) и употребление белка растительного происхождения процентов на 10 против нормы. Не забывать овощи-фрукты, йогурты, орехи, бобовые. Составленная на день таблица калорийности поможет правильно распределить силы и нагрузки. Атлету-вегетарианцу требуются помнить об укреплении костей, посему уровень железа, цинка, кальция необходимо отслеживать более внимательно, не голодать и не переедать.

Как составить рацион правильного спортивного питания на неделю при различных нагрузках

На сушке мышечной массы, чтобы убрать лишний жир, подтянуть кое-какие мышцы, обратить внимание на собственную рельефность, безусловно, кроме специальных упражнений надо переходить на низкоуглеводную диету. Два приема пищи замените на протеиновые коктейли, один обязательно выпейте после тренировки, второй – между приемами. BCAA-аминокислоты ускорят сжигание жира, укрепят мышцы (выпейте утром, с водой во время тренировки, после тренировки). Жиросжигатели влияют на скорость обмена веществ, омега-3 снижает аппетит, повышает тонус, бодрость, силу. Чтобы процесс не тормозился, нужно подключить витаминно-минеральный комплекс.

О спортивном питании и применении оксида азота отзывы двоякие. Грамотный прием обеспечит полный результат. Лучше получать необходимые вещества из натуральных продуктов, всевозможные гейнеры принимают профи, которые стремятся нарастить мышцы поражающей величины.
А вот меню на неделю для девушек будет существенно отличаться количеством принимаемой пищи, что совсем не странно, поскольку задачи несколько разнятся, как и нагрузки. В основном набор продуктов не меняется: та же «овсянка, сэр!», и три яйца утром, полпакета молока через пару часов. Обедаем рыбой или филе курицы (200 г) с рисом (100 г), салатик (свежие овощи), через три часа творог и орешки. Ужинаем тоже рыбой и фруктами. Перед сном – йогурт. Недельное меню питания спортивного форум женский обсуждает весьма активнее мужчин. Девушки охотно могут заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем, поскольку это очень не хлопотно.
Занимайтесь, грамотно питайтесь, ибо точно сказано, что в здоровом теле здоровый дух.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь в соцсетях моими статьями с друзьями, приглашайте их в блог. И будьте здоровы!

Рейтинг
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: