Меню сбалансированного питания на каждый день и всю неделю

Сбалансированное питание — главное и основное, что может сделать человек, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Разумеется, похудеть при помощи жестких диет возможно, однако подобные диеты в целом негативно отражаются на состоянии здоровья, так как во время них организм не получает в полной мере всех необходимых ему микроэлементов. Чтобы поддерживать вес в границах нормы, оставаться здоровым и жизнерадостным, питание нужно сбалансировать. Разберем, каким должно быть сбалансированное питание меню на неделю.

Меню сбалансированного питания на каждый день и всю неделю

Принципы правильного питания включают в себя несколько важных пунктов, о которых вы должны помнить, когда составляешь сбалансированное питание меню на неделю и каждый день:

  • График приема пищи: очень важно научиться есть в одно и то же время каждый день и не есть позже, чем за 3 часа до сна.

Меню сбалансированного питания на каждый день и всю неделю

  • Считайте калорийность продуктов: помните, что мужчина в среднем потребляет 2500 тысячи калорий в день, а женщина – 2000. Вы можете есть практически любые продукты, но их суммарная калорийность должна оставаться в пределах указанной нормы. Лишние калории уйдут в жир.

Меню сбалансированного питания на каждый день и всю неделю

  • Исключите из рациона еду из фастфудов: трансжиры, жирные майонезы и простые углеводы не принесут организму никакой пользы, а вред от них весьма значительный.

Меню сбалансированного питания на каждый день и всю неделю

  • Высокоуглеводные продукты надо также исключить: торты и пирожные не только негативно отражаются на фигуре, но и могут стать причиной диабета.

Меню сбалансированного питания на каждый день и всю неделю

  • Откажитесь от жареного. Используйте другие способы готовки: запекайте, тушите, варите.

Меню сбалансированного питания на каждый день и всю неделю

  • Ешьте много овощей и фруктов. Идеально, если они будут свежими.

Меню сбалансированного питания на каждый день и всю неделю

  • Пейте не меньше 1.8 литра чистой воды ежедневно.

Меню сбалансированного питания на каждый день и всю неделю

Соблюдая эти принципы, вы сможете перейти на сбалансированное питание для похудения и составить меню на неделю.

Как правильно составить меню на месяц

  • Плотное завтракайте. Прием медленных углеводов на завтрак, которые содержатся в кашах, позволит чувствовать себя сытым в течение дня, благодаря чему желание пойти и съесть что-нибудь вредное возникать не будет.
  • Легкий ужин. Переедать на ночь не только вредно для фигуры, но и организма в целом. Отдавайте предпочтение белковым продуктам на ужин, желательно белому мясу
  • Откажитесь от алкоголя. Он слишком калорийный, негативно сказывается на печени и провоцирует аппетит. 2-3 раза в неделю можно позволить себе выпить бокал вина
  • В погоне за фигурой нельзя полностью исключать жиры, но и потреблять их нужно правильно. Не заправляйте салаты майонезом, замените его оливковым маслом. Рыба содержит в себе ряд очень полезных жиров, которых нет в других продуктах, поэтому добавьте ее в меню сбалансированного питания для похудения на неделю
  • Не голодайте. Резкий переход на диету шокирует организм, и он перейдет на режим экономии, станет тратить меньше калорий, а лишний вес будет уходить медленно
  • Регулировать количество потребляемого белка. Переходя на сбалансированное питание и составляя меню на неделю, для женщин важно учитывать, что количество белков не должно быть больше одного грамма на килограмм веса.

Сбалансированное питание для женщин

Общие принципы сбалансированного питания одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Однако, у женского организма есть свои особенности. Женщина должна соблюдать следующие правила.

  • Регулировать количество потребляемого белка. Переходя на сбалансированное питание и составляя меню на неделю, для женщин важно учитывать, что количество белков не должно быть больше одного грамма на килограмм веса.
  • Добавляйте в меню фитоэстрогены: они содержатся в фасоли, горохе и чечевице
  • Употреблять больше кальция, магния и цинка. Цинк позволит усилить иммунитет, но сложность в том, что из растительных продуктов он усваивается недостаточно хорошо. Лучше получать цинк из морепродуктов

Меню сбалансированного питания на каждый день и всю неделю

Продукты

Решившись перейти на здоровое сбалансированное питание и планируя составить меню на неделю, важно помнить о продуктах, которые должны составлять основу его рациона:

  • Употребляйте крупы. Каша – лучший завтрак, но если есть ее совсем невмоготу, то замените ее мюсли
  • В перекусах откажитесь от булочек и шоколадок: их можно заменить орехами или фруктами. Орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит, но в разумных пределах они исключительно полезны
  • Мясо. Главный источник белка, необходимого для вашего организма. Красное мясо лучше не есть каждый день, ограничиться 1-2 разами в неделю. Основа рациона заключается в белом мясе, к примеру, курином
  • Ешьте овощи сырыми. Хорошо, если есть возможность есть овощи без термической обработки, особенно если их покупать в фермерских магазинах. Замороженные овощи, подвергающиеся тепловой обработке во время приготовления, теряют немалую часть полезных свойств
  • Мед, сухофрукты. Ими можно заменить привычные шоколадки и выпечку. Мед, как и сухофрукты, полезен, но является продуктом с высоким гликемическим индексом. Если испытываете непреодолимое желание добавить в меню сбалансированного питания на неделю торт, то руководствоваться при его выпечке можно рецептами с медом
  • Молочные продукты. Ешьте йогурты, но без добавок. В фруктовых йогуртах очень большое количество углеводов. Творог же очень полезен, в нем большое количество белка

Меню сбалансированного питания на каждый день и всю неделю

Меню на неделю

Понедельник:

  1. Завтрак. Гречневая каша на воде и зеленый чай
  2. Обед. 220 грамм борща с куриным филе
  3. Полдник. Вареное яйцо и 2 мандарина
  4. Ужин. Овощной салат с брокколи и фасолью, 180 грамм запеченной трески

Вторник:

  1. Завтрак. 220 грамм творожной запеканки. Используйте творог не выше 6% жирности, по желанию можно добавить треть банана. Кофе или чай.
  2. Обед. 190 грамм рыбного супа и небольшая порция салата из свежих овощей
  3. Полдник. Два яблока.
  4. Ужин. Тушенная говядина с овощами

Среда:

  1. Завтрак: 190 грамм мюсли с сухофруктами и чай
  2. Обед. 200 грамм супа с рисом и куриные котлеты без булки
  3. Полдни: киви и банан
  4. Ужин. 200 грамм бурого риса и 120 грамм запеченного куриного филе

Четверг:

  1. Завтрак. 150 грамм творога 8%, кусочек цельнозернового хлеба, кофе
  2. Обед. 200 грамм куриного супа, легкий овощной салат
  3. Полдник. Йогурт с орехами
  4. Ужин. 1 варенное яйцо, 170 грамм салата с морепродуктами.

Пятница:

  1. 150 грамм белково-углеводного напитка: овсяные хлопья с творогом, перемолотые в молоке блендером
  2. Обед. 170 грамм вареного бурого риса и 120 грамм куриного филе
  3. Полдник. 120 грамм творога с клубникой
  4. Ужин. 170 грамм запеченного лосося с салатом

Суббота.

  1. Завтрак. 170 грамм творожной запеканки с клубничным вареньем, кофе.
  2. Обед. 210 грамм щавелевого супа, салат из зеленых овощей.
  3. Полдник. Сырники с яблоком.
  4. Ужин. 130 грамм запеченной говядины с рисом

Воскресенье.

  1. Завтрак. 140 грамм гречневой каши на молоке, 80 грамм куриного филе
  2. Обед. 210 грамм крем супа с сыром и овощами
  3. Полдник. Грецкие орехи и 120 грамм творога 3% жирности
  4. Ужин. 180 грамм запеченного тунца с салатом из зеленых овощей

Видео:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
VITA BLOG
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: