Правильное меню питания для похудения на всю неделю

Главная причина появления лишнего веса заключается вовсе не в генетической предрасположенности и слабом метаболизме, а в неправильном питании. Если человек знает, как питаться правильно и следит за балансом БЖУ, то лишние килограммы у него не появятся. Несмотря на то, что науке известно о питании человека практически все, соблюдать меню правильного питания на неделю для похудения удается далеко не всем.

Причин тому довольно много: кто-то испытывает регулярный стресс из-за работы или личной жизни и заедает его вредной пищи, кто-то просто испытывает страсть еде и не контролирует ее потребление. Чтобы перейти на правильное питание и составить меню на неделю, надо следовать ряду правил и систематизировать время приема пищи.

Правила и рекомендации

Прежде, чем браться за составления индивидуального меню по правильному питанию, необходимо изучить основные принципы.

  1. Не голодать — врачи советуют вместо привычного обеда на работе и тяжелого ужина дома разбивать приемы пищи на 5-6 раз.
  2. Составить четкий график своего питания — привыкнув к новому графику, организм начнет «работать как часы», а энергии будет хватать на целый день.
  3. Прислушивайтесь к себе — если вы «сова», устраивайте последний перекус не в 18.00, а за 3-2 часа до сна.
  4. Учитывать свои особенности -  следует помнить об особенностях именно вашего организма, будь то хронические заболевания, аллергия, непереносимость определенных продуктов
  5. Грамотно подходить к калорийности — в среднем, для того, чтобы похудеть,человеку стоит потреблять 1200 калорий в день. Если вы будете заниматься физической активностью, стоит повышать уровень калорийности рациона в этот день.
  6. Пить воду — это самый эффективный совет, которым часто пренебрегают. Помните, регулярный питьевой режим помогает избавиться от ненужных кг.

Зачем составлять меню по правильному питанию на неделю:

Пока у вас не выработалась привычка здоров питаться, есть большая вероятность непредвиденных срывов на сладкое, чипсы и другое. Составление меню поможет вам более организованно подходить к вопросу изменения своего питания. Также, планируя меню можно закупиться необходимыми продуктами без суеты и учитывая бюджет.

*Совет:если у вас ограниченый бюджет, лучше делать заготовки еды на неделю правильного питания. Можно выделить утро выходного дня для того, чтобы посетить местный рынок и закупиться свежими овощами, фруктами и кисломолочкой.

Если вы интересуетесь, как составить меню правильного питания на неделю, то первым важным моментом станет систематизация времени приема пищи. У человеческого организма есть свои биологические часы, поэтому важно принимать пищу каждый день в одно и то же время. Разумеется, при составлении надо учитывать свой график работы и образ жизни в целом.

Правильное меню питания для похудения на всю неделю

Если вы просыпаетесь в 7 утра, а укладываетесь спать в 10 вечера, то питайтесь по такому графику:

  • Завтрак в 8 утра
  • Второй завтрак 11 утра
  • Обед 14:00
  • Ужин 19:00

Если встаете и ложитесь поздно, то ешьте по следующему графику:

  • Завтрак в 11 утра
  • Второй завтрак в 14 часов дня
  • Обед в 16:00
  • Ужин в 21:00

Этот пример правильного питания на неделю составлен на основании нескольких принципов:

  1. Завтракать надо только через час после того, как проснулись
  2. Сразу после пробуждения выпивать 200-1250 мл воды
  3. Принимать пищу каждые 2-3 часа
  4. В зависимости от того, во сколько именно ложитесь спать, надо планировать и свой ужин. Последний прием пищи должен проходить за 2-3 часа до сна.

Важной частью правильного питания является самоконтроль: вы должны контролировать количество потребляемых вами калорий. Возьмите в привычку подсчитывать, сколько вы употребили калорий в день и не выходите за рамки 2000 в день.

Рекомендации по правильному питанию

  1. Напишите на бумаге список продуктов, которые едите сейчас и которые хотите добавить в свой рацион и употребляйте их в разные дни. В один день ешьте красное мяса, в другой белое, в третий рыбу
  2. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Половина съеденного в течении дня должна быть углеводной, 30% — белковая пища, а 20% — полезные жиры. Полезные жиры можно получить из творога или рыбы, но никак не майонеза
  3. Белковую пищу принимайте на ужин
  4. В перерывах между основными приемами пищи ешьте овощи ил фрукты, но фрукты лучше есть только в первой половине дня
  5. Если день планируется тяжелым, то на завтрак ешьте высокоуглеводную пищу: гречневую или овсяную кашу. Она даст силы на целый день и полезна для организма в целом
  6. Если отказаться от кондитерских изделий совсем не можете, то попробуйте приготовить их сами, но добавляйте меньше сахара на 30-40%. Сейчас есть масса рецептов правильного питания для похудения на неделю, которое разрешает есть маленькие порции выпечки
  7. Пейте только чистую воду, откажитесь от сладких напитков.

Правильное меню питания для похудения на всю неделю

Используйте заготовки

Отказаться от вредных пищевых привычек моментально достаточно сложно, и даже если завтрак, обед и ужин будет состоять только из полезных продуктов, в перерывах между приемами пищи часто одолевает желание съесть чего-нибудь вредного. Разумеется, лучше всего в эти моменты съесть полезные фрукты или орехи, но привычка есть печенье, кондитерские изделия, разную выпечку не уйдет сразу. Для того, чтобы не сорваться на покупные изделия, сделайте заготовки еды на неделю, тогда не сорветесь с правильного питания.

  • Булку и хлеб из замените либо хлебом из цельного зерна, либо хлебцами с отрубями
  • Печенье и мучные продукты, которые употребляются к чаю, испеките полезные сырники
  • Если без шоколада совсем никак, то покупайте только горький с содержанием какао не менее 75%
  • Конфеты замените на сухофрукты

Правильное меню питания для похудения на всю неделю

Список продуктов

Набор продуктов для правильного питания на неделю должен выглядеть следующим образом:

  • Гречневая крупа – 100 грамм
  • Овсяная крупа – 150 гр
  • Рис – 60 гр
  • Фасоль – 70 гр
  • Помидоры – 350 гр
  • 8 пачек овощных замороженных смесей
  • Огурцы – 450 гр
  • Морковка 200 гр
  • Капуста 150 гр
  • Бананы – 4 штуки
  • Киви – 100 гр
  • Яблоки – 7 штук
  • Кефир – 130 гр
  • Творог – 350 гр
  • Рыба – 400 гр
  • Филе курицы – 400 гр

Правильное меню питания для похудения на всю неделю

Используя эти продукты и следуя рекомендациям, вы самостоятельно сможете разработать план правильного питания на неделю.

Какие продукты включить в рацион для более эффективного правильного питания на неделю:

  • постное мясо -  100 г содержит: нежирная курятины — 200 ккал, крольчатина — 180 ккал, говядина — 120 ккал
  • рыба — в 100 г трески и окуня — 70-80 ккал. Обычно, это самый диетический вид. Калорийность других видов может быть от 100 до 250 ккал.
  • фрукты — высокой калорийностью обладают виноград, бананы, хурма. Цитрусовые содержат около 30-40 ккал, и лучше всего подходят для худеющих
  • овощи — предпочтение лучше отдать свежим ярким овощам, а картофель — запекать в небольших количествах.
  • орехи — лучше выбрать арахис, кешью и фисташки — в них меньше ккал, чем в «сородичах»

Желательно, чтобы общее количество ккал в день было около 1200.

Для семьи

Меню на неделю правильного питания для семьи нужно составлять, учитывая такие факторы:

  • Возраст и обстоятельства здоровья каждого из ее членов
  • Специфику и образ жизни. Если у одного члена семья трудная физическая работа, то калорийность пищи у него должна быть выше, чем у того, кто работает в офисе
  • Завтрак должен содержать высокое количество медленных углеводов. Идеально, если каждый может есть по утрам гречневую или овсяную кашу
  • Размеры порций для каждого должны быть разными, человек, уходя с кухни, должен чувствовать себя сытым, а не переевшим
  • Детям можно съедать больше сладкого, чем пожилым людям, так как у них быстрее метаболизм и они смогут потратить энергию. Пожилые же люди расходуют энергию в небольших количествах, поэтому излишки сладкого у них сразу откладываются в жир

Правильное меню питания для похудения на всю неделю

Недорогое правильное питание для каждого члена семьи, образец меню на неделю:

День 1

  • Завтрак: 150 гр каши из риса на молоке, чашка зеленого чая
  • Обед: 180 гр печеного лосося, 13 гр салата из брокколи и капусты
  • Полдник: 80 гр творога (3%), 1 яблоко, зелёный чай
  • Ужин: 160 г тушёных овощей, 80 г запечённой курицы.

День 2

  • Завтрак: Овсяная каша 170 гр, 1 банан, кофе.
  • Обед: 160 гр куриного супа, салат из огурцов и помидоров
  • Полдник: 1 яблоко, 1 мандарин, чай с мятой.
  • Ужин: 250 г отварного куриного филе и 80 гр риса.

День 3

  • Завтрак: 150 гр, 1 банан, чай.
  • Обед: 150 г вареного риса, 180 гр тушеной капусты.
  • Полдник: 150 гр сырников, стакан молока.
  • Ужин: салат с тунцом – 180 гр.

День 4

  • Завтрак: гречневая каша на молоке, 70 гр клубники
  • Обед: 210 гр вареного минтая, 110 г квашеной капусты
  • Полдник: 200 гр салата из зеленых овощей
  • Ужин: 160 гр печеной индейки, 1 помидор.

День 5

  • Завтрак: 160 гр вареной картошки, 1 яйцо
  • Обед: 220 гр борща
  • Полдник: 110 гр сырников
  • Ужин: 200 г запечённого хека, 100 г брокколи.

День 6

  • Завтрак: омлет из двух яиц, чай
  • Второй завтрак: 2 мандарина
  • Обед: 200 гр запеченного овощей и 90 гр запеченного куриного филе.
  • Полдник: 200 мл ряженки, 1 банан.
  • Ужин: 120 гр творога , яблоко и кефир.

День 7

  • Завтрак: 150 гр мюсли с сухофруктами, чай.
  • Второй завтрак: 3 мандарина и 1 киви.
  • Обед: 200 г куриного бульона
  • Полдник: 150 гр запеканки, 1 стакан свежеотжатого сока.
  • Ужин: 150 гр куриных котлет, 250 г тушеных овощей

Видео рецепт:

Придерживаясь приведенного рациона, вы сможете перейти на правильное питание и составить меню на неделю, а калорийность потребляемой пищи будет держаться около 1200 ккал в день. Такой рацион подойдет абсолютно любому человеку, за исключением беременных, так как им приходится есть сразу на двоих. Такой рацион позволит держать организм в тонусе и обеспечить его всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Если придерживаться такого режима питания и следовать всем рекомендациям, то лишний вес начнет уходить достаточно быстро.

Дополнительный пример меню правильного питания на неделю для похудения :

Понедельник

  • Утро: овсянка, запаренная на воде или растительном молоке, с добавлением яблока, изюма и ложкой мёда. Кофе или чай (жалательно зеленый) без сахара.
  • Снэк:  цельнозерновой хлеб, варёное яйцо с огурцом или томатом
  • Обед:  куриный бульон, овощной салат: капуста, огурцы, помидоры. Приправлено оливковым маслом или лимонным соком
  • Снэк: апельсин и яблоко, смузи либо травяной чай
  • Вечер: рыба на пару, свежие овощи

Вторник

  • Утро: салат из овощей, яблоко и нежирный йогурт. Кофе или цикорий
  • Снэк: кешью и арахис, смузи или сок
  • День: варёное мясо, цветная капуста и стручковая фасоль на пару. Компот из сухофруктов
  • Снэк: творог с нежирной сметаной, банан, травяной чай
  • Вечер: Морепродукты, салат с капусты

Среда:

  • Утро: гренка с яйцом и сыром, томат. Свежевыжатый сок или морс
  • Снэк: памела, гранат.
  • День: бурый рис с рыбой на пару, салат из капусты, томатов и огурцов
  • Снэк: йогурт или кефир, яблоко
  • Вечер: Запеканка из творога, сушенный абрикос или изюм, травяной чай

Четверг:

  • Утро: манная каша с маслом, кофе или чай без сахара
  • Снэк: фруктовое смузи
  • День: картофель, запеченный с овощами, яблоко.
  • Снэк: креветки варенные
  • Вечер: Омлет на пару, томати и огурец

Пятница:

  • Утро: цельнозерновой хлеб с сыром, свежие овощи. Компот или отвар
  • Снэк: авокадо, кофе или чай без сахара
  • День: гороховый суп, салат из свежих овощей
  • Снэк: смузи, апельсин/яблоко
  • Вечер: рыба на пару с овощами, травяной чай

Суббота:

  • Утро: омлет на пару с томатами и зеленью, чай или цикорий
  • Снэк: ассорти из сушенных абрикосов, изюма и орехов
  • День: картофель, запеченный с грибами, салат из овощей, приправленный оливковым маслом
  • Снэк: йогурт питьевой или простокваша
  • Вечер: отваренная курятина, запеченные овощи, травяной чай

Воскресенье:

  • Утро: овсянная каша на растительном молоке с орехами, изюмом и яблоком
  • Снэк: йогурт питьевой или простокваша
  • День: нежирный суп с мясом, салат из свежих овощей, травяной чай
  • Снэк: авокадо, сок
  • Вечер: запеченный творог, отвар
  • Постарайтесь превратить правильное питание в вашу новую привычку, и огранизм будет вам благодарен!

 

Рейтинг
( Пока оценок нет )
VITA BLOG
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: