Что стоит знать о сбалансированном питании?

Сбалансированный рацион питания– это источник силы и бодрости для любого организма. Простые правила помогают не только сделать внешний вид привлекательнее, а талию стройнее, но и сохраняют жизненный тонус в старшем возрасте.

Что стоит знать о сбалансированном питании?

Люди, которые придерживаются основных концепций сбалансированный рацион питания, подвергаются врачебному вмешательству реже, а также принимают в 2 раза меньше медикаментов.

Знакомимся с базовыми правилами!

В журналах, сайтах, телевизионных программах мы систематически встречаем понятие о здоровом питании. Однако все ли имеют представление о нём?

Основные принципы сбалансированного употребления еды направлены на обогащение организма жизненно важными веществами и микроэлементами в соответствующем количестве и соотношении.

Чтобы получить такой результат, необходимо:

  1. включение в ежедневный рацион углеводов, белков и жиров в приблизительном соотношении 4:1:0,5.
  2. регулировать время употребления еды. Питаться нужно каждые 4 часа небольшими порциями. Количество съеденного может быть разным. Если основной прием пищи — завтрак, на ланче можно съесть яблоко или бутерброд с кофем;
  3. наиболее калорийная еда употребляется в первой половине дня. Ужин должен быть легким, но насылающим клетки тела;
  4. достаточное употребление жидкости. Взрослому человеку с весом более 50 кг необходимо 1,5 – 2 л воды в сутки. Количество жидкости зависит от времени года, влажности воздуха, физической активности, веса. Основные признаки обезвоживания – сухость губ, боль в глазах, ярко-желтый цвет мочи;
  5. минимальный процент употребления простых углеводов и синтетической продукции. К ним относятся: сахар, выпечка из мягких сортов пшеницы, крема и другие магазинные сладости;
  6. достаточное время для полноценного приема пищи. Медленное поглощение облегчает усвоение и помогает своевременно почувствовать насыщение.

Теория сбалансированного и адекватного приема еды включает разгрузочные дни. Процедура позволяет снизить нагрузку пищеварительной системы и очистить организм. День разгрузки подразумевает употребление одного или нескольких продуктов в течение суток. Это могут быть фрукты, салат, кефир и ржаной хлеб или гречка. Пищевая привычка способствует оздоровлению и поддержанию стабильного веса.

Что стоит знать о сбалансированном питании?

Существенная основа сбалансированного питания – рациональное соотношение требуемых веществ. В наибольшем количестве должна употребляться углеводная продукция. 95% углеводов должны быть сложными. Они усваиваются организмом длительное время, равномерно обогащая энергией на протяжении дня. Такие вещества содержаться в кашах (кроме, манной и мелких овсяных хлопьев), хлебе, макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы. Дополнительный углеводный источник питания – фрукты и овощи. Продукты растительного происхождения также богаты клетчаткой, которая способствует нормализации желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), усвоению протеина.

Что стоит знать о сбалансированном питании?

Белок содержится в яйцах, молоке, брынзе, твороге и других кисломолочных продуктах. Они также богаты на липиды, которые должны употребляться с белками в соотношении 1:3. Растительный белок входит в фасоль, орехи (особенно, арахис), сою, шпинат, капусту, грибы.

Важный принцип сбалансированного рациона - нельзя полностью исключать мясо, особенно если организм еще формируется. Употребляемое в небольшом количестве, оно питает тело, способствует гармоничному мышечному развитию.

Что стоит знать о сбалансированном питании?

Переходим на правильный режим питания!

Ознакомившись с тем, как сбалансировать рацион, рассмотрим особенности перехода на новый режим. Новшества вводятся постепенно, чтобы не было нарушений ЖКТ и срывов. Сначала можно сократить употребление вредной и легко усваиваемой продукции, затем разделить один прием пищи на несколько. Для постепенного изменения питания существуют специальные программы.

Определяем правильное соотношение

Можно сделать расчет сбалансированного приема пищи согласно выведенной формуле академиком Алексеем Покровским.

Углеводы/жиры/белки = 60%:15%:25%

Помимо основного источника энергии, учитывают количество полученной жидкости, витаминов и органических кислот. Чтобы понять соотношение детальнее, рассмотрим дневное количество употребляемых веществ:

  1. вода – 1500 – 2200 г. (учитываться фрукты, супы, напитки);
  2. белки – 80 – 100 г.;
  3. углеводы – 400 – 500 г.;
  4. жиры – 8 – 50 г.

Вышеописанное количество выведено из расчета дневного употребления 3 000 ккал.

Для того чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витаминах, аминокислотах и минералах, более половины употребляемых углеводов должны поступать с растительной пищей. Обязательных для потребления фруктов и овощей нет, но суточный набор должен быть разнообразным. Не забывайте про зелень, капусту, цитрусовые, свеклу. Богатый витаминный набор содержится в батате, а также имбире.

Что стоит знать о сбалансированном питании?

Чтобы ответственно подойти к составлению нового рациона, нужно рассмотреть содержание продуктов, которые планируете употреблять. Таблицы изложены в книгах, посвященных здоровому образу жизни, и интернет ресурсах. Это снизит количество ошибок, разнообразит представление о еде.

Что стоит знать о сбалансированном питании?

Изложенный перечень является примером использования формулы рационального питания для здорового человека с умеренной физической активностью. Но для сохранения бодрости и здоровья достаточно разобрать суть рациона.

Выбираем новый рацион

Прежде, чем полностью менять рацион, можно ввести сбалансированное питание на неделю.

Завтрак:

  • сыр с хлебом, банан, кофе с медом;
  • творог или творожная масса, чай с лимоном;
  • овсяная каша с орехами и медом, стакан кефира;
  • молоко с хлопьями, банан;
  • 5 штук оладушек, цитрус, чай/кофе с медом;
  • печенье с отрубями, яблоко/груша, какао;
  • творожная запеканка, кофе, фрукт/овощ.

Что стоит знать о сбалансированном питании?

Обед:

  • суп, приготовленный на мясном бульоне, гречка с отварным мясом, кисель или фрукт;
  • борщ на курином бульоне или на воде, винегрет, котлета на пару, чай;
  • овощной суп, рис, рыба, приготовленная в духовке или пароварке, желе;
  • суп с макаронами, пюре, отварная курица, салат с капустой и огурцами, кисель;
  • молочный суп с гречкой/лапшой, 2 блинчика с мясом, апельсин;
  • уха, отваренная на нежирной рыбе, гороховое пюре, тефтели на пару, чай/кофе;
  • тертый суп, салат, тушенная курица/говядина, желе.

Что стоит знать о сбалансированном питании?

Допустимо употребление цельнозернового хлеба.

Ужин:

  • творог или творожная масса, фрукт/овощ.
  • 2 блинчика с капустой/горохом, легкий салат, сок.
  • омлет с томатом и сиром, цитрус, чай/кофе;
  • овсяная каша, варенная на молоке, яблоко/груша;
  • винегрет, рыба запеченная или приготовленная на пару, йогурт;
  • 2 жареных яйца, ржаной хлеб, легкий фруктовый салат, заправленный нежирной сметаной или йогуртом;
  • овощной салат, творожная запеканка, сок.

Что стоит знать о сбалансированном питании?

Ланч и полдник одинаковые:

  • стакан кефира или ряженки, яблоко или цитрус;
  • 2 – 3 оладушка, сок;
  • легкий фруктовый салат, заправленный нежирной сметаной или йогуртом;
  • чай с молоком, хлебцы;
  • кофе, нежирное мясо/ветчина;
  • печенье с отрубями, закваска;
  • горсть орехов, сок.

Вышеописанное меню подойдет для рационального питания на каждый день. Это лишь приблизительный набор продуктов, чтобы можно было понять специфику рациона.

Желающим сбросить вес

Программа умеренного питания подходит для похудения для женщин, но необходимо придерживаться некоторых нюансов:

Что стоит знать о сбалансированном питании?

  • половину суточного рациона должны составлять сырые овощи и фрукты;
  • неотъемлемый компонент сбалансированного питания для похудения – физическая активность. Необязательно изнурять себя физическими нагрузками, ежедневные прогулки, активные игры с детьми или домашними любимцами, уборка сделают своё дело;
  • выпивать достаточное количество жидкости;
  • останавливаться на низкокалорийной молочной продукции;
  • не терпеть голод! Если порция была недостаточной, можно съесть яблоко или любой другой фрукт.

Возможно, результат покажет себя не сразу, но красивая талия без вреда для здоровья того стоит.

Нюансы для будущих мам

На вопрос о том, что значит здоровое питание, единого ответа не. Отталкиваться нужно от ситуации и особенностей организма. В период вынашивания ребенка меняется гормональный фон женщины, а малыш требует больше питательных элементов, поэтому необходимо индивидуально подбирать программу сбалансированного рациона для беременных.

Что стоит знать о сбалансированном питании?

На первом триместре калорийность пищи можно оставить прежней. Но на 2 – 3 месяце, потребуется сделать акцент на белковый продуктах и растительной пище. Во втором триместре можно съедать 1 – 2 лишних бутерброда с сыром или маленькую мисочку каши. На последних месяцах рациональный сбалансированный прием пищи должен включать небольшую дополнительную порцию.

Период вынашивания часто сопровождается с проблемами ЖКТ (изжога, запор). Чтобы избежать неприятных ситуаций, необходимо съедать достаточно растительной пиши, избегать жирной продукции. Еда, способствующая газообразованиям, может спровоцировать тонус матки, что закончится выкидышем, либо преждевременными родами.

Чтобы получить необходимые микроэлементы и не набрать килограмм придерживаются простых правил:

  • в неделю съедать не менее порции гречневой каши и белее 2 раз употреблять пищу, в состав которой входит растительный белок. Подойдут блюда с добавлением бобовых культур, соевое молоко/мясо, орехи, авокадо, шпинат.
  • завтрак должен включать сок с добавлением овощей и/или фруктов;
  • сократить количество кондитерских сладостей за счет сухофруктов. Добавление сахара в напитки можно заменить медом, но не стоит добавлять его в кипяток;
  • чтобы увеличить витаминный набор, можно включить орехи (не более горсти в сутки), морские водоросли (100 – 150 г в неделю), зерна льна (1 ст. л. в день);
  • сократите употребление мучных изделий. Желательно чтобы присутствовала цельнозерновая выпечка;
  • овощной и фруктовый набор должен быть разнообразным. Важно ежедневное употребление растительных продуктов;
  • молочные продукты должны присутствовать в суточном рационе беременной. Если молоко в чистом виде не усваивается, рекомендуют его заменяют кисломолочными напитками.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
VITA BLOG
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: